Best practice per combattere l'affaticamento dello schermo mentre si lavora da remoto

Lavorare da remoto? Non è strano quanto ti senti stanco alla fine della giornata lavorativa, anche senza uscire di casa? Potresti anche essere ancora in pigiama. Stai sicuramente registrando meno passi sul tuo smartwatch. Eppure, ti senti come se il tuo cervello fosse completamente fritto.

Se suona come te, probabilmente sei caduto vittima dell'affaticamento dello schermo.

Anche prima della pandemia, si raccomandava di limitare il tempo davanti allo schermo. Ma ora i nostri incontri sono virtuali, i nostri incontri sociali sono virtuali, anche i nostri allenamenti sono virtuali. Non c'è scampo.

E che scelta abbiamo? Gli schermi sono attualmente la nostra unica finestra su un senso di normalità.

Fortunatamente, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per combattere l'affaticamento dello schermo, anche mentre lavori da remoto. Ma è prima importante capire perché questi cambiamenti sono necessari.

Perché è così importante combattere l'affaticamento dello schermo

Nonostante il fastidio di sentirsi completamente esausti alla fine della giornata lavorativa, ci sono alcuni effetti a lungo termine che troppo tempo davanti allo schermo può avere sul nostro corpo.

Uno studio condotto dai ricercatori dell'Arizona State University ha rivelato che gli utenti di schermi pesanti hanno riportato le caratteristiche di salute più scarse, rispetto agli utenti moderati e leggeri. Lo studio ha definito un utente pesante come coloro che hanno una media di 17,5 ore di schermo al giorno. Gli utenti moderati e leggeri hanno una media di circa 11,3 e 7 ore di utilizzo dello schermo al giorno, rispettivamente.

Chiaramente, gli schermi non hanno molti benefici per la salute. Ma possono anche essere la causa di alcune condizioni allarmanti.

L'apnea da schermo è un effetto collaterale di un tempo di visualizzazione eccessivo, in cui gli utenti trattengono effettivamente il respiro o respirano superficialmente mentre lavorano davanti a uno schermo. La postura è spesso compromessa mentre si è seduti davanti a uno schermo, il che può portare a difficoltà respiratorie. Se non trattata, l'apnea da schermo può portare ad altre malattie legate allo stress e, più comunemente, al burnout lavorativo.

Un altro sintomo comune dell'affaticamento dello schermo è noto come sindrome da visione artificiale (CVS), in cui si verificano affaticamento degli occhi, arrossamento o visione offuscata. La maggior parte di noi ha probabilmente sperimentato alcuni di questi sintomi prima o poi. Gli studi indicano effettivamente che dal 50 al 90 percento degli utenti di schermi ha sofferto di uno o più di questi sintomi.

L'affaticamento dello zoom è un fenomeno in qualche modo nuovo che deriva dall'aumento delle riunioni virtuali. Sia che tu trascorra le tue giornate in ufficio remoto in una riunione Zoom dopo una riunione Zoom, o che tu stia prendendo lezioni online o addirittura insegnando loro, si dice che l'affaticamento di Zoom ti lasci esausto sia mentalmente che fisicamente e possa anche portare a un esaurimento della carriera.

Se non trattati, il tempo eccessivo sullo schermo e l'affaticamento dello schermo possono trasformarci in versioni malsane, scontrose ed esauste di noi stessi. E con il lavoro a distanza e le riunioni virtuali che non dovrebbero andare da nessuna parte presto, è fondamentale che impariamo come società come combattere questi effetti negativi.

Quindi abbiamo fatto delle ricerche e abbiamo trovato questi 10 consigli per aiutarti a combattere l'affaticamento del tempo davanti allo schermo anche mentre continui a lavorare da remoto.

1. Lavora in una stanza molto illuminata

A volte ridurre l'affaticamento dello schermo è semplice come apportare modifiche al proprio ambiente di lavoro. Molte persone pensano che lavorare in una stanza buia sui propri dispositivi sia meglio per i loro occhi. Ma questo in realtà può fare più male che bene.

Quando l'illuminazione nella tua stanza è diversa dal livello di luce proveniente dallo schermo, i tuoi occhi vengono effettivamente sollecitati maggiormente mentre cercano di mettere a fuoco. Il contrasto nell'illuminazione mette a dura prova la tua visione. Lavorando in una stanza ben illuminata, uniformerai le fonti di luce e ridurrai l'affaticamento degli occhi. Ma non esagerare, lavorare con troppa luce farà il contrario, causando comunque quel contrasto che stai cercando di evitare.

La soluzione migliore è utilizzare la luce naturale dalla finestra. Questo farà molto di più che proteggerti dallo schermo del tuo computer, ma fornirà anche alcuni benefici per la salute . Ma se il tuo ufficio a casa non ha finestre nelle vicinanze, prendi in considerazione l'utilizzo di una lampada da scrivania che fornisca un'illuminazione efficiente, senza causare un bagliore sullo schermo del tuo computer.

2. Utilizza le impostazioni di luce e luminosità sui dispositivi

Poiché il tempo davanti allo schermo è diventato radicato nella nostra cultura, i dispositivi sono stati progettati per essere realizzati con impostazioni interne che possono aiutare a ridurre l'affaticamento dello schermo.

I filtri luce blu sono un'impostazione nuova ma comune. La luce blu è una lunghezza d'onda dannosa della luce che può deteriorare la forza degli occhi, causare mal di testa e praticamente qualsiasi altro sintomo di affaticamento dello schermo.

È un concetto simile alla luce UV, che provoca scottature solari, tranne per il fatto che la luce blu danneggia la parte posteriore degli occhi anziché l'esterno della pelle.

I filtri per la luce blu riscaldano il tono della luce emessa dal tuo dispositivo. Apple chiama questa impostazione "Night Shift" mentre i PC la chiamano "Night Light". Entrambi possono essere trovati sotto le "impostazioni" sul tuo dispositivo.

Se hai un dispositivo più vecchio, puoi comunque scaricare un'app o un programma che offre lo stesso effetto. Ecco alcuni dei nostri strumenti gratuiti preferiti:

• Iris Mini (Mac e Windows)
• F.lux (Mac e Windows)
• Salva vista (Windows)

Un'altra opzione sui dispositivi più recenti è la cosiddetta "modalità oscura". Ma se non stai attento, le impostazioni della "modalità oscura" possono avere l'effetto opposto. Usa la modalità oscura solo quando sei in condizioni di scarsa illuminazione. Questo eliminerà il bagliore dallo schermo e ti darà una visione più confortevole. Tuttavia, non utilizzarlo in condizioni più leggere, soprattutto se si leggono lunghi testi. La lettura su uno schermo scuro richiede che le pupille si dilatino per vedere meglio. La tua vista è più nitida quando le tue pupille sono ristrette, quindi quando i tuoi occhi sono dilatati li stai effettivamente sforzando per vedere meglio.

Quindi vorrai stare attento con la modalità oscura, ma se usata con saggezza può avere benefici per l'affaticamento degli occhi e quindi l'affaticamento dello schermo.

3. Investi in occhiali a luce blu

Puoi proteggere ulteriormente i tuoi occhi dalla luce blu investendo in un paio di occhiali che bloccano la luce blu.

Questi tipi di occhiali hanno lenti protettive integrate che limitano la quantità di luce blu che filtra, riducendo così la quantità di luce blu che i tuoi occhi devono elaborare. Inoltre, puoi essere creativo e investire in un paio di occhiali con luce blu personalizzati o di marca. In questo modo puoi mostrare un po' dello spirito della tua azienda mentre lavori e proteggi i tuoi occhi. La nostra coppia preferita è disponibile in 22 colori diversi e ha la possibilità di essere personalizzata con disegni, motivi o temi divertenti.

Se indossi occhiali da vista, puoi anche considerare di includere la tecnologia di blocco della luce blu direttamente nelle tue lenti. Questa potrebbe essere un'ottima opzione se non è previsto che il tuo ambiente di lavoro remoto cambi presto.

4. Usa la regola del 20-20-20

Hai mai sentito parlare della regola del 20-20-20? Sviluppata dall'oculista, il dottor Jeffrey Anshel , la regola suggerisce di fare una pausa di 20 secondi ogni 20 minuti guardando qualcosa a 20 piedi di distanza. È interessante notare che il dottor Anshel afferma che la base della regola 20-20-20 in realtà proveniva da studi sui disturbi muscoloscheletrici, in cui pause più brevi e più frequenti fornivano benefici significativi. Anshel ha adattato questa teoria al sistema visivo e la sua "regola" è ora ampiamente raccomandata dall'American Optometric Association.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a implementare la regola 20-20-20 durante la tua giornata lavorativa:

• Imposta una sveglia ogni 20 minuti.
• Alzati e allungati.
• Togliti le scarpe e affonda le dita dei piedi nel tappeto per 20 minuti.
• Guarda fuori dalla finestra.
• Prenditi un drink o uno spuntino.

5. Fai delle pause senza tecnologia

Quando fai una pausa, è importante mettere da parte la tecnologia. Potrebbe sembrare abbastanza ovvio, ma la maggior parte di noi probabilmente non lo fa. Cosa facciamo normalmente quando pranziamo o ci allontaniamo dall'e-mail di lavoro? Scorri le nostre pagine sui social media, il negozio online e guardi i video di YouTube?

E la maggior parte di noi è probabilmente colpevole di avere giorni in cui pranziamo davanti agli schermi dei nostri computer. Potrebbe sembrare che siamo più efficienti, ma l'affaticamento dello schermo alla fine recupererà.

Prendi in considerazione l'idea di uscire per una passeggiata, leggere un libro o semplicemente guardare fuori dalla finestra per un momento di tranquillità. Saresti sorpreso dal vantaggio che solo 15-20 minuti di distanza dalla tecnologia possono offrire.

6. Mantenere una buona postura

È incredibile quanto la postura possa influenzare il tuo benessere fisico e mentale. Inoltre, la tua postura e i tuoi occhi sono in realtà molto collegati. Sedendoti correttamente, rimarrai stupito di quanto i tuoi occhi si sentano meglio alla fine della giornata.

Quindi com'è una buona postura? Prendiamo il consiglio dell'optometrista, Mark Kahrhoff . Dice che è importante posizionare il computer con un'angolazione rivolta verso il basso.

"Uno sguardo verso il basso aiuta ad abbassare la palpebra e aiuta a eliminare le possibilità di essere colpiti da correnti d'aria", che secondo Kahrhoff possono contribuire alla secchezza degli occhi.

Kahrhoff dice che quando ti siedi al computer, i tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, con i polsi leggermente sollevati e non appoggiati sulla tastiera. Sicuramente non dovresti essere stravaccato, in quanto ciò può creare tensione muscolare e limitare il flusso sanguigno ai tuoi occhi.

7. Astenersi dal multitasking nelle riunioni video

Quindi abbiamo già parlato un po' dell'affaticamento di Zoom. Sfortunatamente, quando si lavora da remoto è piuttosto difficile evitare la riunione virtuale. Ma ci sono alcune cose che puoi fare durante le riunioni che possono non solo aiutare ad alleviare i tuoi occhi, ma anche ridurre la fatica che le riunioni virtuali combinate con il tempo davanti allo schermo possono portare.

Il multitasking è uno dei fattori principali dell'affaticamento di Zoom. Ha senso, vero? Durante le normali riunioni di persona, non sei multitasking perché non puoi. Non solo il capo disapproverebbe, ma è semplicemente irrispettoso.

Ma durante le riunioni virtuali, quando hai il vantaggio di nasconderti alla vista, può essere molto allettante e facile lavorare su altre attività. Ma si dice che il multitasking riduca la qualità, costi fino al 40% della tua produttività e metta ulteriore stress sul tuo cervello già affaticato.

Quindi tratta le tue riunioni virtuali proprio come faresti con una riunione di persona. Dai al leader tutta la tua attenzione e usala come una pausa dalle tue attività quotidiane.

8. Nascondi la vista personale nelle riunioni virtuali

Un altro suggerimento per una riunione virtuale? Nascondi la vista personale sullo schermo. Puoi ancora tenere la fotocamera accesa in modo che l'altra persona possa vederti, ma rimuoverla dalla tua visuale dà al tuo cervello una cosa in meno su cui concentrarsi.

Pensaci. Non siamo abituati a fissarci mentre parliamo con le persone. Quindi è innaturale guardare costantemente noi stessi durante le riunioni virtuali. Spesso provoca ansia non necessaria. Ad alcune persone potrebbe non piacere il loro aspetto in quel momento, e quindi è tutto ciò a cui pensano. Altre persone sono costantemente preoccupate di non sembrare attente, quindi si controllano costantemente in quella piccola scatola.

Forse non ti ritrovi a fare nessuna di queste cose durante le riunioni e sei molto bravo a ignorarti. Ti suggerirei comunque di provare a nascondere la tua visione di te stesso. Potresti essere sorpreso di quanto grande possa fare la differenza.

Zoom , Microsoft Teams e WebX ti consentono di nascondere facilmente la tua vista personale. Se stai utilizzando una piattaforma che non dispone di questa funzione, considera di bloccarla con un pezzo di nastro adesivo o un post-it. Potrebbe sembrare sciocco, ma rimarrai sorpreso dai benefici.

9. Usa il telefono

Certo, le videochiamate sono belle e tutto il resto. Ma non tutte le conversazioni devono essere una videochiamata. Prendi in considerazione l'idea di sollevare il telefono, uscire e allontanarti dallo schermo e prendere un taccuino per cambiare ritmo.

Questo non solo darà ai tuoi occhi una pausa dal tuo dispositivo, ma darà anche alla tua mente un cambio di ritmo. Ascoltare la voce di qualcuno è una funzione diversa per il tuo cervello e può offrire una pausa da tutti gli stimolanti visivi offerti dalle videochiamate.

Certo, alcune riunioni sono semplicemente migliori per il video. Non possiamo negare i vantaggi di poter leggere le espressioni facciali dei colleghi. Ma se hai una riunione dopo l'altra in programma sul tuo calendario, prendi in considerazione l'idea di concederti una pausa e rispondere a una chiamata al telefono.

La maggior parte dei servizi di videochiamata offre un'opzione dial-in, quindi non devi nemmeno cambiare piattaforma. Basta chiamare il telefono, far sapere ai partecipanti alla riunione che stai facendo una "pausa video" e andare avanti con l'ordine del giorno.

10. Chiamalo si chiude alla fine della giornata

Infine, la cosa migliore che puoi fare per prevenire l'affaticamento dello schermo e l'esaurimento generale del lavoro è semplicemente chiamarlo quando è il momento di smettere.

Secondo un rapporto pubblicato a luglio dal National Bureau of Economic Research, la giornata lavorativa media è aumentata di 48,5 minuti nelle settimane successive ai blocchi globali. Riduci il tempo per i pendolari e il fatto che il tuo ufficio sia sempre accessibile, può essere molto difficile mettere da parte il lavoro quando si lavora da remoto. Ma se lavori sempre, l'affaticamento dello schermo, l'affaticamento dello Zoom e il burnout generale sono inevitabili.

Smettere alla fine della giornata è più facile a dirsi che a farsi. Ma ecco alcune idee che potrebbero aiutare:

• Prendi in considerazione l'idea di mantenere le tue vecchie routine. Se trascorri il tempo guidando per andare al lavoro, considera di passare quel tempo ascoltando musica e bevendo caffè, proprio come faresti in viaggio. Invece di lavorare ore extra durante quel periodo, questo può essere un modo semplice per dare una pausa alla tua mente senza perdere efficienza.

• Fai la stessa cosa alla fine della giornata. Questo è un ottimo modo per rilassarsi e separarsi dall '"ufficio".

• Metti via fisicamente il tuo computer. Non lasciarlo sul tavolo della cucina o in un posto dove sia facilmente accessibile. Questo può aiutare a evitare la tentazione di aprirlo e controllare la posta.

• Prendi in considerazione la possibilità di rimuovere l'e-mail di lavoro dal telefono. Se ciò non è possibile, attiva "Non disturbare" durante l'orario di lavoro.

Finalmente - Disconnettiti

Certo, riconosciamo che lavorare da casa comporta anche sfide che potrebbero richiedere orari di lavoro anormali. Ma essere consapevoli della quantità di tempo in cui lavori è sempre importante. Se ti ritrovi a cronometrare in giorni di 11 ore più volte di seguito, potrebbe essere il momento di provare alcuni dei metodi di cui sopra e concentrarti davvero sullo smettere quando è il momento di smettere.

Quando tutto il resto fallisce, allontanarsi e concedersi una pausa tanto necessaria potrebbe essere il modo migliore per combattere l'affaticamento dello schermo, prevenire il burnout e mantenersi produttivi anche da remoto.