วิธีหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายแบบมืออาชีพ

Burnout กำลังระบาดอยู่ในขณะนี้ คุณเห็นโซเชียลมีเดียเต็มไปด้วยโพสต์ที่มีผู้คนพูดถึงวิธีการทำงาน 14 ชั่วโมงต่อวันและ 6 วันต่อสัปดาห์ราวกับว่ามันน่าชื่นชม (หรือแม้แต่บรรทัดฐาน) และในฐานะคนที่ทำงานหนักเกินไป ฉันเข้าใจ ในฐานะฟรีแลนซ์ ยิ่งทำงานมาก รายได้ยิ่งมาก

ฟังดูเหมือนความฝันจนกระทั่งฉันได้รับการจองอย่างมั่นคงและทำงานทุกวันในสัปดาห์และเกือบทั้งวัน ความเหนื่อยหน่ายทำร้ายฉันอย่างหนัก ทั้งๆ ที่ฉันไม่เคยได้รับผลกระทบมาก่อน ฉันรู้ว่าฉันต้องเปลี่ยนแปลงสุขภาพจิตและร่างกายของฉัน ดังนั้นฉันจึงทำ ฉันเริ่มกำหนดขอบเขตและสิ้นสุดสัญญาบางส่วนในเดือนถัดไป

ความเหนื่อยหน่ายเป็นมากกว่าแค่เหนื่อยเล็กน้อยหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย อาจทำให้หงุดหงิด กระสับกระส่าย คิดยุ่งเหยิง ไม่มีสมาธิ และกระสับกระส่าย อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางร่างกาย เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะ น้ำหนักเปลี่ยนแปลง และคลื่นไส้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้คุณหดหู่หรือวิตกกังวล

ดังนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายของมืออาชีพได้อย่างไร? มาดูเก้าวิธีที่ดีที่สุดในการหยุดความเหนื่อยหน่ายในเส้นทางของมัน

1. รู้ขีดจำกัดของคุณ

มืออาชีพหลายคนในทุกวันนี้เหนื่อยหน่ายเพราะพวกเขาไม่รู้ขีดจำกัดของตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องเวลาและพลังงานทางจิตใจ

การทำงานเพิ่ม 1 วันต่อสัปดาห์หรือเพิ่ม 1 ชั่วโมงต่อวันไม่ได้ฟังดูแย่นักจนกว่าจะคงที่ ชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นนั้นอาจหมายความว่าคุณไม่มีเวลาผ่อนคลายเมื่อคุณกลับถึงบ้านก่อนทำอาหารเย็น หรือคุณพลาดยิม หรือหนึ่งชั่วโมงกับลูก ๆ ของคุณ

นอกจากนี้ คุณคงไม่อยากตอบตกลงในโครงการขนาดใหญ่หรือบัญชีใหม่โดยไม่ตั้งใจเพียงเพราะคุณไม่ชอบปฏิเสธเจ้านายของคุณ

สิ่งนี้กลายเป็นเรื่องใหญ่เมื่องานกิ๊กกลายเป็นที่แพร่หลาย ผู้คนจองงานเกินจำนวน (ซึ่งฉันรู้สึกผิดในปี 2564) สำหรับงานหลักของพวกเขา หรือพวกเขารับงานเสริมมากเกินไปนอกเหนือจากงานหลักของพวกเขา

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองคือการรู้ขีดจำกัดของตัวเองและรักษาไว้ ลองนึกถึงระยะเวลาที่ภาระงานปัจจุบันของคุณใช้ไป และสิ่งที่คุณมีความสามารถพิเศษในการจัดการ

ไม่มีเวลาสำหรับโครงการอื่น? ให้เจ้านายของคุณรู้ว่าคุณสามารถรับงานนั้นได้ก็ต่อเมื่อเขาถอดงานอื่นออกจากจานของคุณ

สิ่งนี้อาจรู้สึกว่าทำได้ยากอย่างเหลือเชื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จมากเกินไปที่ชอบตอบว่าใช่ (ฉันอีกแล้ว) แต่มันจำเป็น ถ้าคุณพกมากเกินไป คุณก็จะลงเอยด้วยการทำบางอย่างตกหล่น

2. ปกป้องการนอนหลับของคุณ

เมื่อคุณเริ่มนอนไม่หลับ ทุกอย่างก็จบลง

การดิ้นรนเพื่อนอนหลับให้เพียงพอนั้นเหมือนกับการโยนไม้ขีดแห่งความเหนื่อยหน่ายที่จุดไฟลงในเหยือกโพรเพน

การนอนหลับส่งผลต่อความจำ การควบคุมอารมณ์ การทำงานของสมอง การโฟกัส และประสิทธิภาพการทำงาน เมื่อคุณมีปัญหาในแผนกใดแผนกหนึ่ง งานก็จะยากขึ้นทุกครั้ง ความเหนื่อยหน่ายจะเป็นไปได้มาก

ฝึกนิสัยการนอนที่ดี แม้ว่าอาการเหนื่อยหน่ายในช่วงแรกอาจทำให้หลับยากขึ้น แนวทางปฏิบัติเหล่านี้รวมถึง:

• หลีกเลี่ยงโทรศัพท์และหน้าจอเป็นเวลา "เงียบสงบ" ก่อนนอน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการโทรติดต่อเรื่องงานหรืออีเมลที่อาจทำให้คุณต้องเครียด
• อย่าทำงานบนเตียงที่บ้าน เพราะมันจะฝึกสมองให้เชื่อมโยงห้องนอนกับงานแทนการนอนหลับ
• มีกิจวัตรทุกคืนถ้าเป็นไปได้เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• ใช้เครื่องเสียงหากจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ

3. บัญชีสำหรับผู้ที่ไม่มีบัญชี

เมื่อพูดถึงการจัดตารางเวลาของคุณเองสำหรับวันหรือสัปดาห์ มีข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่ฉันเห็นเพื่อนและเพื่อนร่วมงานพูดถึงซ้ำแล้วซ้ำอีกซึ่งมีส่วนสำคัญต่อความเหนื่อยหน่าย และนั่นคือการลืมคำนึงถึงสิ่งที่คุณเพิ่งทำไม่ได้ บัญชีสำหรับ.

สามีของฉันเป็นหัวหน้าวิศวกรซอฟต์แวร์ ดังนั้นสำหรับเขา งานพิเศษอาจเป็นการโทรหาแบบไม่ทันตั้งตัวหรือข้อผิดพลาดที่คาดไม่ถึงซึ่งปรากฏขึ้น

สำหรับฉัน การแก้ไขมักจะถูกร้องขอโดยมีเวลาตอบสนองที่กระชั้นชิดจากลูกค้า

และสำหรับเพื่อนของฉันที่ทำงานด้านการจัดการร้านค้าปลีก อาจเป็นได้ทุกอย่างตั้งแต่ของหายที่ต้องนำมาพิจารณา ไปจนถึงการซ่อมแซมครั้งใหญ่ที่หน้าร้าน

ทุกคนมีบางอย่าง พยายามออกจากพื้นที่กระดิกเล็กน้อยในวันหรือสัปดาห์ของคุณหากเป็นไปได้ เพื่อที่ว่าเมื่อมีเนินเล็กๆ บนถนน จะได้ไม่ทำให้คุณหมุนวน คุณจะไม่รู้สึกเร่งรีบหรือเครียด และคุณจะไม่ทำงานล่วงเวลาด้วย

4. เสริมสร้างความผูกพันกับเพื่อนร่วมงาน

ชุมชนสามารถช่วยป้องกันไม่ให้หมดไฟได้ ความรู้สึกผูกพันทางสังคมที่แน่นแฟ้นกับเพื่อนร่วมงานเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่เพียงแต่คุณสามารถพึ่งพาชุมชนของคุณเมื่อคุณถูกครอบงำและขอความช่วยเหลือเท่านั้น แต่ยังมีความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันอีกด้วย

ความรู้สึกขาดการเชื่อมต่อเป็นข่าวร้ายสำหรับความเหนื่อยหน่าย สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณและเพิ่มความหงุดหงิดในที่ทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสายสัมพันธ์ทางสังคมที่ไม่ดีเริ่มนำไปสู่สภาพแวดล้อมที่ไม่มีตัวตนหรือแม้แต่ "เราต่อต้านพวกเขา"

ใช้เวลาเพื่อสร้างความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการออกไปทานอาหารกลางวันหรือจัดชั่วโมงแห่งความสุข หรือแม้แต่เพียงแค่ส่งข้อความไม่กี่ข้อความบน Slack คุณจะไม่รู้สึกโดดเดี่ยว และมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเหมือนกำลังทำงานกับผู้คนแทนที่จะทำงานต่อต้านพวกเขา

และคำแนะนำสำหรับมือโปรที่นี่: แม้ว่าคุณจะทำงานคนเดียว คุณก็สามารถหา "เพื่อนร่วมงาน" ได้ มีกลุ่มออนไลน์มากมายที่ฟรีแลนซ์สามารถพบปะกันเพื่อขอความช่วยเหลือ คำแนะนำ และการระบาย ตรวจสอบบน Facebook และดูว่าคุณสามารถหาอะไรได้บ้าง

5. สลับระหว่างระดับความยากของงาน

เราทุกคนมีงานบางอย่างที่เหนื่อยและยากและบางงานที่ง่าย แม้ว่างานง่าย ๆ เพียงอย่างเดียวของคุณในแต่ละวันคือ “เช็คอีเมล” ก็ยังถือว่าสำคัญ!

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเพื่อป้องกันความเหนื่อยหน่าย ควรสลับระหว่างงานที่ซับซ้อนและงานง่ายเมื่อเป็นไปได้ อย่าเปลี่ยนจากงานที่ทำให้เสียจิตวิญญาณไปงานหนึ่งทันที เพราะมันอาจทำให้คุณรู้สึกพ่ายแพ้และทำให้พลังจิตของคุณหมดไป

มีการถกเถียงกันว่าจะเริ่มจากอะไรดี

บางคนชอบที่จะเริ่มต้นด้วยงานที่ยากที่สุดของวัน คำแนะนำมากมายบ่งชี้ว่าการเริ่มด้วยงานที่สั้นและง่ายกว่าเพื่อชัยชนะทางใจที่รวดเร็ว เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่งานที่ใหญ่และยากขึ้น

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือ อย่าปล่อยให้โปรเจกต์ใหญ่เครียดๆ นั้นกลายเป็นเรื่องสุดท้าย มันจะวนเวียนอยู่กับคุณทั้งวัน ทำเรื่องง่ายๆ ให้เสร็จก่อน แล้วค่อยจัดการแบบตัวต่อตัว วันที่เหลือจะได้ไม่รู้สึกแย่ในภายหลัง

6. หยุดพัก

เราไม่สามารถเน้นสิ่งนี้ได้เพียงพอ

ทุกคนต้องการการหยุดพัก พวกเขาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้อย่างมากและช่วยป้องกันความเหนื่อยหน่ายไปพร้อมกัน

อย่ารับประทานอาหารกลางวันโดยนั่งทบทวนข้อมูลบนคอมพิวเตอร์ของคุณ แม้ว่าคุณจะอยู่ในห้องพักผ่อน (หรือเก้าอี้ตัวอื่นที่โต๊ะอาหารของคุณ) ให้เดินออกไปและออกจากงาน คุณสามารถอ่านหนังสือหรือส่งข้อความถึงเพื่อนได้ แต่พยายามอย่าตรวจสอบอีเมลหรือข้อความที่ทำงานของคุณ

การหยุดพักสั้นๆ ตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน การยืดเส้นยืดสาย 10-15 นาที โยนลูกบอลให้ลูกสุนัขของคุณ หาน้ำหรือไปเดินเล่นเร็วๆ นั้นสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกดีได้อย่างมหัศจรรย์ นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก

7. รับการออกกำลังกาย

ความเหนื่อยหน่ายเชื่อมโยงโดยตรงกับความเครียดและการทำงานหนักเกินไป ในที่สุดอาจนำไปสู่สุขภาพจิตที่ไม่ดีและแม้แต่ปัญหาในการนอนหลับ

การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความเหนื่อยหน่าย ความกังวลด้านสุขภาพจิต และปัญหาการนอนหลับได้ในคราวเดียว สามารถปลดปล่อยความเครียดและทำให้สุขภาพร่างกายของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้ท่าทางดีขึ้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บจาก "งานนั่งโต๊ะ" ที่เกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เช่น หลังที่ไม่ดี

เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ อาจเป็นการเดิน 15 นาที ยกน้ำหนัก หรือเข้าคลาสเต้น และแน่นอนว่าหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับจุดเริ่มต้น ควรปรึกษาแพทย์และขอคำแนะนำจากแพทย์!

8. ทำงานให้ฉลาดขึ้น ไม่ยากขึ้น

พูดง่ายกว่าทำ เรารู้ แต่เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ การหาวิธีการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมได้

สิ่งนี้จะดูแตกต่างออกไปสำหรับทุกคน และอาจเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องมือ กระบวนการ หรือวิธีการใหม่ๆ เพื่อให้งานของคุณสำเร็จลุล่วง

ตัวอย่างเช่น ฉันตระหนักว่าการแก้ไขนั้นไม่มีจุดหมายหากฉันอ่านบางอย่างทันทีหลังจากเขียน ฉันต้องเดินออกไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง และการใช้ซอฟต์แวร์ตัดต่ออย่าง Grammarly ทำให้งานของฉันง่ายขึ้น

หากคุณประสบปัญหาในการทำงานให้ทัน ลองดูซอฟต์แวร์การจัดการโครงการ เช่น Asana และถ้าคุณต้องการสร้างภาพโซเชียลมีเดียตามขนาด ให้ดูที่เครื่องมือออกแบบแบบลากและวาง เช่น Snappa

หากคุณสามารถทำอะไรให้เป็นอัตโนมัติได้ ให้ทำเลย (มีแม้แต่ซอฟต์แวร์ระบบอัตโนมัติอย่าง Zapier ที่ช่วยทำให้ง่ายขึ้น) ยิ่งคุณใช้เวลากับงานยุ่งน้อยลง คุณก็ยิ่งมีเวลามากขึ้นในการทำงานให้เสร็จโดยไม่ต้องเครียดมาก

9. รู้ว่าเมื่อถึงเวลาที่ต้องเดินหน้าต่อไป

ไม่มีใครชอบที่จะหยุด แต่บางครั้งนั่นเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องเกิดขึ้น

หากคุณได้กำหนดขอบเขตที่ชัดเจนรอบๆ ขีดจำกัดของคุณ และวางเคล็ดลับอื่นๆ ทั้งหมดที่กล่าวถึงไปแล้ว และคุณยังคงล้มเหลวจากความเหนื่อยหน่าย ก็ถึงเวลาพิจารณาการเปลี่ยนแปลง ไม่มีงานใดที่คุ้มค่ากับความสูญเสียทางร่างกายและจิตใจที่ความเหนื่อยหน่ายอาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเป็นระยะเวลานาน

ดังนั้น หากความเหนื่อยหน่ายยังคงคุกรุ่นอยู่ และคุณรู้ว่างานของคุณคือความรับผิดชอบ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนแปลงแล้ว หากบทบาทงานใดงานหนึ่งเครียดเกินไป ให้มองหาการย้ายไปด้านข้าง คุณอาจพบว่าปัญหาทั้งหมดอยู่ที่นายจ้างหรือผู้จัดการเฉพาะของคุณ และการเปลี่ยนไปใช้บริษัทใหม่ที่มีสมดุลระหว่างการทำงานและชีวิตที่ดีขึ้นสามารถสร้างความแตกต่างได้

ความคิดสุดท้าย

ความเหนื่อยหน่ายของมืออาชีพเป็นปัญหาสำคัญในขณะนี้ ไม่ว่าคุณจะทำงานแบบ 9-5 หรือในระบบเศรษฐกิจขนาดใหญ่ หรืออย่างอื่นในระหว่างนั้น การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากทั้งในปัจจุบันและในระยะยาว

ใช้เคล็ดลับเก้าข้อนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายในหัวใจของมืออาชีพ และถ้ามันไม่ได้ผลและถ้าคุณกำลังประสบกับภาวะสุขภาพจิต คุณควรพูดคุยกับนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเกี่ยวกับเทคนิคการจัดการความเครียดเสมอ

คุณคิดอย่างไร? คุณจะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายในอาชีพได้อย่างไร แบ่งปันความคิดของคุณและแจ้งให้เราทราบ!